この記事では、妊娠中にこむら返りが頻発してずっと痛いという悩みに、2度の妊娠時にこむら返りで苦しんだ私の経験に基づくおすすめの対策法をお伝えします。
妊娠中のこむら返りは、夜中によく起きるので痛みのせいで安眠できないのがツライですよね。
ましてや妊娠後期にこむら返りが起きると、お腹も大きくなってきているので楽な姿勢がとりにくいから、ひたすら激痛に耐えるしかないときも…。
私・スミーの経験上ですが、
妊娠後期から臨月に向かって、こむら返りが起きる回数は増える傾向があります。
こむら返り対策を何もしないでいるとどんどんひどくなり、最終的にはこむら返りの痛みのせいで寝不足になったり、夜寝るのが怖くなってしまったりする可能性も…。
こむら返りになる原因は1つではなく、いくつかの原因が絡み合って起きているのですが、妊娠中のこむら返り対策のポイントは以下の3つです。
- 栄養や水分をしっかり摂る
- 血行を良くする
- 筋肉をほぐす
この記事では、今まさにこむら返りに悩んでいる妊娠中の人のために、
- こむら返りが起きる原因
- 妊娠中にこむら返りが増える理由
- 妊娠中にできるこむら返り対策
- ふくらはぎがずっと痛いときの対処法
この4点についてていねいに解説し、具体的な対策をご紹介します。
＜この記事は約7分で読めます＞
妊娠中、頻繁にこむら返りになる原因
妊娠中にこむら返りになってツライ思いをしている人は、私やこの記事を読んでくれているあなたのほかにも本当にたくさんいます。
SNS上でもさまざまな声（叫び？）が見られました。
朝から3連続でこむら返りしてうごけなかった。妊娠中にこむら返りするのホントなんでなんですか！！！痛い！！！
— サツキはabsツアーを心の糧に (@midorugame) June 30, 2020
早朝にこむら返りなって痛すぎて起きて、寝不足😇
いつも寸でのところで筋肉伸ばして回避できてたのに、妊娠してからおそらく初めて本気でつって痛かった…
そして痛い痛いと叫んだせいで寝ぼけて起きてふくらはぎのマッサージをしようとしてくれた旦那氏、申し訳ないけど逆効果…🤣笑— 結月®︎@26w🎀 (@yuzusherbet08) June 30, 2020
こむら返りは、簡単に言うと、
ふくらはぎの筋肉が伸びすぎて痛めている状態のこと。
＜こむら返りがおきるメカニズム＞
筋肉は、無理な動きによって伸び縮みし過ぎると痛めてしまいます。
そうならないよう筋肉の伸び過ぎを防いでいるのが「筋紡錘（きんぼうすい）」。逆に、縮み過ぎを防いでいるのが「腱紡錘（けんぼうすい）」です。
このうち「腱紡錘」の機能が低下すると、筋肉が急激に収縮してけいれんを起こします。それが、こむら返りと呼ばれる状態なんです。
こむら返りはふくらはぎのほか、足指の付け根や足裏、足の甲、さらには太ももや胸などで起きることもあります。
妊娠後期から陣痛中から分娩中の最後の最後まで、こむら返り？激しく足がつってて、分娩中なんかは、腹は痛いわ、息まんといかんわ、だけど足がつるわ、も～なんでこんな時に足つるんよ～と思いながら出産してたの思い出した。
— まるめ (@marumekit1) January 20, 2018
長男の時は分娩台に上がった時もこむら返りしてた(´pωq`
悪化するのかな～(꒦໊ྀʚ꒦໊ི )！？でも思い返すと長女の時、後期になってからほぽ毎日こむら返りしてたかも…。— 5kids+Baby.mama(29) (@AriChaN_Lv29) June 8, 2019
こむら返りになると、激しい痛みとともに筋肉が硬直してひきつられるような感覚が起きます。数分で収まることもあれば、翌日までずっと痛いことも…。
スポーツ選手は体や筋肉を酷使することでこむら返り（足がつる状態）になっています。でも、妊娠中に筋肉が伸びすぎるほど運動する人は少ないはずなのに、なぜ妊娠中にこむら返りになってしまうのでしょうか。
不思議ですよね。
ここからはこむら返りが起きる原因と、とくに妊娠中にこむら返りが多くなる理由について詳しく解説していきますね♪
妊娠中にとくにこむら返りが増える原因
こむら返りが起きる原因は1つではなく、いろいろな要因が組み合わさって起きています。
ミネラルバランスの崩れ（マグネシウム・カルシウム・カリウムなど電解質）
冷え、血行不良
水分不足
筋肉疲労
就寝中や運動中の発汗による脱水
病気（下肢静脈瘤、糖尿病、肝硬変、腎不全など）
妊娠
加齢 …など
冷えや血行不良などは、妊婦さんに多い悩みですね。
また栄養面では、マグネシウム不足も重要。マグネシウムが不足すると腱紡錘の機能が低下し、こむら返りが起きやすくなるといわれていますよ。
とくに汗をかく夏場はミネラルバランスが崩れてこむら返りになりやすいのでご注意を！
そのほかにも妊娠中にこむら返りが起きやすい理由はたくさんありますよ。
- 大きなお腹やホルモンの影響によって常に筋肉に負担がかかり、筋肉が疲労しているから。
- 妊娠後期になると骨盤のゆるみによって伸ばされた筋肉を、元に戻そうとするから。
- お腹に押されて血行が悪くなるから。
- 急激に体重が増加したから。
- 胎児に栄養を送るため、母体に栄養が不足がちだから。
- 妊娠する前より運動不足気味だから。
- 骨盤をやわらかくするために分泌されるホルモンの影響があるから。
妊娠中は、お腹が大きくなったり、骨盤が広がったり、体のバランスが大きく変化するので、いつもは使わない筋肉に変な負担がかかってしまうんですね。
とくに妊娠後期や臨月は胎児の成長が著しく、お腹のサイズもぐんとアップするため、カラダの重心がずれ、足に負担がかかってしまう。
だから妊娠後期や臨月が近づくほど、こむら返りの頻度も増えるんです。
このように妊娠中にこむら返りになる原因はとても多いので、大勢の妊婦さんがこむら返りに悩まされているのが実情です。
妊娠中でもできる、こむら返り対策とは？
こむら返りは妊娠中に起こりやすい症状。お腹が大きくなると痛みを逃すラクな体勢がとりづらくなるので、こむら返りにならないよう対策することをおすすめします。
先にもお話しした通り、妊娠中のこむら返り対策のポイントは
- 栄養や水分をしっかり摂る
- 血行を良くする
- 筋肉をほぐす
この3点に基づいて、こむら返り対策を紹介していきますね。
こむら返りの救世主「着圧ソックス」
こむら返りの原因である血行不良を改善できるのが、足首から膝の上部分までを覆うタイプの着圧ソックス。妊娠中の足のむくみケアにもおすすめです！
足が疲れている日は「足湯」を
よく歩いたなという日は、筋肉が疲労しているのでこむら返りになる可能性が大！寝る前に足湯をして血行を良くしておくのがおすすめです。
洗面器に40～42度くらいのお湯を入れ、8～10分ほど足をつけておくだけ！
洗面器は深めのバケツでもOKだよ。
就寝前に足首をストレッチ
足首をぐるぐる回したり、足先を曲げ伸ばしたり、両足を直角に上げてブラブラさせたりします。寝転んだ状態でできるのでぜひやってみてくださいね。
寝るときは、脚を高くして
クッションや折りたたんだバスタオルなど、高さのあるものに脚を乗せて寝るのもこむら返り対策として有効です。
寝る前に1杯の水分補給を
就寝中は意外と汗をかいています。とくに夏場は水分やミネラルが不足してこむら返りが起きやすい状態。常温の水もしくはスポーツドリンクを飲むのがおすすめです。
食べ物でもこむら返り対策を
こむら返り対策になる食材は、妊婦にとっても良いものばかり！こむら返りに悩んでいる人は、食事にも気を付けてみてください。
マグネシウムは、こむら返りの原因となる腱紡錘の機能低下に関わる栄養なので、とっても大事です。
マグネシウム多く含む食材…わかめやひじきなど海藻類、アーモンドなどナッツ類
カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮をスムーズにしてくれる栄養素です。
カルシウムを多く含む食材…牛乳など乳製品、豆腐など大豆製品、ししゃも、しらす
カリウムを多く含む食材…サツマイモや長芋、バナナ、キウイ
タウリンは筋肉疲労に役立つ栄養素なので、こむら返り対策に有効です。
タウリンを多く含む食材…イカ、たこ、えび、カキなど貝類、アジ、サバ、ブリ、カツオ
仕事や育児が忙しくてなかなか食生活を改善するのは難しい…という妊婦さんには、葉酸サプリを活用して栄養バランスを整える方法もおすすめだよ。
「こそだてガーデン」がおすすめするサプリはこの３つ。
こむら返り対策用に開発された
葉酸サプリこころからだあんしんラボ
カルシウム250mgにマグネシウムとカリウムもプラスした
ママニック葉酸サプリ
カルシウム・マグネシウム・カリウム配合の
葉酸サプリベルタ葉酸サプリ
妊娠中でもできる、こむら返りの応急処置は？
こむら返りは何の前触れもなく発症します。就寝中に起きると、急な痛みをどうすることもできず悶絶してしまいますよね。
こむら返りになったときの応急処置の方法をご紹介します。
1.こむら返りになった部位の筋肉をのばす
ふくらはぎがこむら返りになった場合は、膝を伸ばして床に座り、つま先をつかんでゆっくりと手前（自分の頭の方向）に倒します。
お腹が大きくてできないときは、立ち上がって足を前後に伸ばし、ふくらはぎ部分を伸ばすように（アキレス腱を伸ばす体操のイメージで）。両足を閉じ、壁に手をついて行ってもいいですよ！
2.こむら返りになった部位をやさしくほぐす
強烈に痛いときは無理だと思いますが、痛みが少しマシになってきたらやさしくマッサージして筋肉をほぐしてあげましょう。
3.こむら返りになった部位がずっと痛いときは
こむら返りになった箇所がずっと痛いと、生活にも支障をきたします。蒸しタオルやお湯を含ませたタオルなどで、痛い部位を温めると、血行が良くなり筋肉の収縮を和らげることができますよ。
ふくらはぎがずっと痛いと湿布を貼りたくなりますよね？でも、湿布薬は医薬品なので、妊娠中は使ってはいけないものもあります！
自分の判断では貼らないで、必ず医師や薬剤師さんに聞いてくださいね♪
妊娠中のこむら返りは、夫にも助けてもらおう
お腹が大きくなってくると、こむら返りになったときにベッドから起き上がるのもひと苦労。ましてや、こむら返りの痛みに苦しみながらだと、本当に地獄のようなつらさです。
日ごろから旦那さんに、深夜のこむら返りのつらさを伝え、助けてもらえるよう頼んでおくことをおすすめします。
お互いに仕事があるのでしんどいとは思いますが、2人の子どもなんですから、苦しみも2人で乗り越えていきましょう！
