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妊娠・出産

妊娠中にダイエットする方法は?どうすればいい?

妊婦検診に行くたび「体重が増えすぎ!」と怒られている人は多いのでは。

長女・スミー
長女・スミー
現に私はそうでした。とくに2人目の時はひどいものでした…。

妊娠中なのに
ダイエットしなさい!って言われるのは本当につらいし、
助産師さんに見張られながら体重計に乗るのは
超ストレスですよね。

この記事では、
デブ妊婦だった私が実践したダイエットについてご紹介します。

長女・スミー
長女・スミー
痩せる!というより、これ以上体重を増やさない!という内容だよ♪

ダイエットしなくちゃならない理由や、
妊婦ダイエットの心構えもお話しますので、
参考にして実践してみてくださいね。

妊娠中に痩せるのはもうあきらめた!
産んでからダイエットをがんばるぞ!
という人には

私が実践した産後ダイエット法をおすすめします。

長女・スミー
長女・スミー
産後ダイエットに最適な時期・方法や、本を紹介しているので、なかなか痩せない人は上記記事をチェックしてみてね。

 

なお、ダイエット中は栄養バランスも大事です。
私のおすすめは妊婦に必要な葉酸や鉄分・カルシウムが入ったサプリを活用すること。

次女・チューコ
次女・チューコ
厚生労働省は食事だけでなくサプリでも1日400μgの葉酸を摂るよう推奨しているよ。

ちなみに私は58種類の栄養を配合した【ベルタ葉酸サプリ】 を飲んでいました。

<この記事は約8分で読めます>

妊婦はなぜ太ったらダメなのか?

長女・スミー
長女・スミー
「自分もデブ妊婦だったのに偉そうに」と言われそうですが、書きます!

妊娠中の太り過ぎのリスクは、待ったなし!

明日にでもえらいことになるかもしれません。

 

次女・チューコ
次女・チューコ
しかも、自分だけじゃなく赤ちゃんも危険にさらしてしまうよ~。

 

妊娠中の太り過ぎによるリスク

母体へのリスク赤ちゃんへのリスク

妊娠高血圧症候群になり、むくみ・高血圧・タンパク尿・痙攣・脳出血などのリスクが高まる

・胎児の発育不全・低出生体重児・子宮内胎児死亡・常位胎盤早期剥離…など
妊娠糖尿病になり、・流産、早産、難産・感染症を併発・微弱陣痛でお産の進みが遅くなるなどのリスクが高まる・赤ちゃんが高血糖になる・新生児低血糖症・新生児低カルシウム血症・新生児多血症 ・先天奇形・胎児発育遅延 ・胎児仮死…など

 

妊娠中は脳内がちょっとお花畑状態なので(←私のことです)、
助産師さんや産科医に厳しく怒られると
「なんで私だけ…ひどいよ~…悲しいよ~メソメソ」
と落ち込んでしまいがち。

長女・スミー
長女・スミー
毎回体重のことを言われるのが悲しくて、妊婦検診に行くのがイヤになったこともありますよ…

でも今振り返ると、「アホか、あの頃の自分!」と思うんですよね。

助産師さんもお医者さんも、
私と赤ちゃんの命のために怒ってくれていたのだということが、
今なら冷静に理解できるから。

 

とはいえ、妊娠中は、

「フルタイムで残業もしてるから、
食生活を改善する余裕なんてない

「ほぼワンオペで幼児を育てているのでストレスが…。
子どもの食べ残しをついつい…」

何か食べていないと
吐き気がおさまらない!

…と叫びたくなる気持ち、よーくよーくわかります!

長女・スミー
長女・スミー
食べなきゃやってらんない!このくらいいいでしょ!って思ってましたもん。

 

あと、

「助産師さんや先生はああ言ってるけど、
大丈夫でしょ~

長女・スミー
長女・スミー
根拠なく楽観的になってしまうその気持ちも、心底わかります!自分がまさにそうだったから。

 

でも妊娠中に太り過ぎて良いことは1つもなく、


ただただリスクしかないんです。

 

長女・スミー
長女・スミー
もしえらいことになってしまったら、赤ちゃんはどうなる?
自分は、夫や家族はどう思う?
何が大事なことなのか、ちょっと想像してみよう。

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妊娠中、体重はどのくらい増えてもいい?

厚生労働省は、妊娠前のBMI値をもとに「妊娠中に増えてもいい体重」を下記のように定めています。

妊娠する前のBMI値推奨体重増加量1週間あたりの推奨体重増加量
18.5未満(やせ)9~12kg0.3~0.5㎏/週
18.5以上25.0未満(普通)7~12kg0.3~0.5㎏/週
25.0以上(肥満)個別対応個別対応

参考:厚生労働省

BMI値の算出方法は【体重kg÷身長m÷身長m】です。

たとえば、
妊娠前の体重が50㎏・
身長160cmの人の場合

50(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=BMI値は19.5となります。

妊娠中の体重増加は7~12gの間に
とどめなくてはいけない
ということです。

それってつまり、
1週間につき0.3~0.5kgまでしか太れない!

三女・ひまりん
三女・ひまりん
数字だけを見ると、きびしいネ…。

 

妊娠後期になるとドン!ドン!ドーン!と
赤ちゃん入りのお腹が大きくなっていくので、
1週間あたり0.5kgでは済まなくなります。

ということは、
初期から飛ばして太ったらやばいってことですね。

 

長女・スミー
長女・スミー
妊娠初期からぶっ飛ばして体重を増やし続けていた私は
8カ月の時点で+12kg超え…。危険水域に達していましたね…。

その後、病院で栄養士さんから栄養指導を受けることになったのです。

栄養士さんに習った、妊婦の体重管理のコツ

私がとくに太り過ぎていたのは、2人目妊娠のとき。

通っていた病院で妊婦検診を受けた後、
病院内の個室へ呼ばれ、
栄養士さんにマンツーマンで栄養の指導を受けました。

長女・スミー
長女・スミー
まさかマンツーマンとは思っていなくて最初はドキドキしたよ…

このマンツーマン授業は、
体重管理ができるようになったとみなされるまで続きました。

長女・スミー
長女・スミー
計3回くらい受けたかな。 妊婦検診の後は毎回栄養士さんとお話しタイムでしたね。
長女・スミー
長女・スミー
毎回栄養士さんにまで体重の増減をチェックされるので、恥ずかしかったな~。

 

栄養指導は毎回、私の食生活チェックから。

日々の食生活において、どこが良かったか悪かったかを指摘され、改善方法を教わりました。

長女・スミー
長女・スミー
ここからは栄養士さんのマンツーマン指導を受けて私が実践した、妊婦ダイエットのコツを紹介しますね。

※「妊婦ダイエット」と書いてますが痩せたわけではなく、
体重の増加がゆるやか~になるだけだよ♪

揚げ物を食べるなら、肉か魚にする!

野菜の天ぷらやイモの素揚げなどはヘルシーな感じがしますが、
野菜は揚げることで水分が抜けて油を吸うので、
逆にNG
なんですって!

長女・スミー
長女・スミー
野菜の揚げ物のほうが太るだなんて、栄養士さんに聞くまで知らなかった!

私の義母は揚げ物料理が好きで、
実家へ帰るといつも揚げ物…。

太らないために野菜の揚げ物を選んで食べていたのですが、
これが逆効果だったんだな
…と知りました。
いまも揚げ物を食べるときは気を付けています。

長女・スミー
長女・スミー
肉や魚の揚げ物も、
もったいないけど衣は半分くらいはがして食べていました。

フルーツでも太る!食べたいなら朝に!

フルーツは太らないって思っていませんか?

私はまさにそう思っていて、夕食後はアイスやお菓子ではなくスイカやぶどうを食べていましたが、これもNGだった!

もはやフルーツに含まれる糖分ですら
太るようになっていたのです。

長女・スミー
長女・スミー
フルーツをどうしても食べたいなら朝にしよう!

鉄分豊富なブロッコリーをたっぷり食べる!

白米は少な目にする代わりに、
野菜サラダでお腹いっぱいになるようにしました。

妊婦には鉄分が必要ということで、
鉄分豊富なブロッコリーを皿いっぱいに食べていましたね。

長女・スミー
長女・スミー
私はウサギか…?と思ってしまうくらいの量を食べてた。

そのほかレタスやキュウリ、プチトマト、オクラなど。

長女・スミー
長女・スミー
面倒くさいときはスーパーやコンビニで買えるカット野菜でカサ増ししよう!

ダイエット用ドレッシングを手作り!

野菜をたくさん食べるにはドレッシングが必要。
だけどオイルインのものはだめ!と言われた私。

長女・スミー
長女・スミー
オイルインじゃないとおいしくない~。

 

…とボヤいてみたところ、

栄養士さんがすりおろし玉ねぎで作る
手製のドレッシングのレシピを教えてくれたので、
それを常備していました。

<作りかた>

「すりおろした玉ねぎ1/2個分」
「酢大さじ1」を混ぜ合わせ、
味を見ながら「醤油」「砂糖」を少量入れてできあがり。

※味見しながら作ってみてね♪
※醤油は塩分、砂糖は糖分が気になるので控えめに…。

長女・スミー
長女・スミー
大好きなゴマドレは封印。ヘルシーそうなポン酢も塩分が多いから注意してね!と言われました。

栄養士さんには
いろいろなレシピを教えてもらいましたが(頼み込んだ)、
1番作ったのは「すりおろし玉ねぎのドレッシング」でしたね。

長女・スミー
長女・スミー
これが意外とおいしいのよ。玉ねぎがうまみになってるのかなあ?

トリのささみやムネ肉をよく食べた!

低カロリーでたんぱく質をしっかり摂れる
トリのささみやムネ肉は、
妊婦のダイエットにもおすすめ。

どちらもスーパーで安く手に入るうえ、
カンタンな調理法もあるので、
ぜひ試してみてくださいね!

<ささみのカンタン調理法>
塩・胡椒・酒を振ってラップに包み、
電子レンジでチン!
フォークでほぐせば完成です。

★サラダにのせても良し。
★冷やし中華の具材にしても良し。

<ムネ肉のカンタン調理法>
①鍋にムネ肉と水を入れて火にかけ、
沸騰したら10分くらいそのままグラグラ茹でる。

②火を止めてふたをし、
余熱で中まで火を通すと
プリップリの仕上がりに。

★サラダにのせてもいいし、
チャーハンやグラタン、パスタの具材にも。

デブ妊婦のお助けアイテム「納豆」!

たんぱく質豊富で血液サラサラ効果もある納豆は、
太り過ぎ妊婦さんにおすすめ。

長女・スミー
長女・スミー
お腹がふくれるのよ、納豆って(笑)

大量のサラダと納豆、少しのごはんだけで、
お腹いっぱいになりました。

長女・スミー
長女・スミー
納豆が苦手な人には使えない手ですが…。

 

ダイエット中は栄養バランスも気になるので、葉酸サプリも飲んでいたよ。私が飲んでいたのは【ベルタ葉酸サプリ】 だけど、最近はいい葉酸サプリがたくさんあるので、下記記事を読んでじっくり選んでみてね。

妊婦のダイエットには家族の協力も必要

多くの妊婦さんは家族の食事を用意していますよね。

長女・スミー
長女・スミー
調理をしているとおいしそうなニオイにつられて、食べたくなってしまうもの。

できれば家族にも「妊婦の太り過ぎ」リスクを伝えて、
ほぼ毎日トリ肉料理が続くなどの偏ったメニューが続いても
文句を言われないようにしましょう。

長女・スミー
長女・スミー
うちの夫は、食べたい物があれば、
自分で作るなり買うなりしていました。
私をこれ以上太らせないために…笑

 

妊婦の太り過ぎで、苦しむのは自分!

助産師さんにも栄養士さんにも言われましたが、
「このままのペースで体重が増え続けたら、
しんどいのは自分だよ」
ということ。

ただ太っているだけなら、
健康リスクがあらわれるのはまだまだ先…なので、
恐怖も焦りもあまりないと思います。

 

でも妊娠していて太り過ぎている場合は、
出産予定日までの短期間の間に
えらいことが起きるリスクが非常に高い。

 

何も起きないまま分娩を迎えたとしても、
分娩時にツライ思いをするのは間違いのないことです。

 

私は上記のような方法で体重の「急増」を、
「ゆるやかな増加」に変換することができました。

長女・スミー
長女・スミー
といっても、トータルで20kg近く太ってますけどね!

幸い妊娠高血圧症候群などの疾病は避けられましたが、
1人目の時は微弱陣痛でなかなかお産が進まず、
長時間苦しむはめになりました。

長女・スミー
長女・スミー
2人目のときにあのまま太り続けていたら、
もっとえらいことになっていただろうなと思います。

 

私が実践したダイエット(らしきもの)は、
そんなにハードなものじゃないので、
ちょっと意識を変えればきっと実践できると思います。

 

なので、

もしいま助産師さんや産科医に「太り過ぎ!」と注意されている妊婦さんは、ぜひ挑戦してみてください!

長女・スミー
長女・スミー
あと数カ月の辛抱なので、がんばろう!

この記事を読んでくださったみなさんが、無事に出産を終えられるよう、心の底から祈っています!

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