2020年のコロナ禍は、アラフォー世代のボディラインにも深刻な変化をもたらしましたよね。
事実、ある記事では、在宅時間が増えたことで20～49歳女性の42.7％、男性の30.8％が「体重が増えた」と回答しています。
＜この記事でわかること＞
・アラフォーのダイエット、成功のポイントは？
・アラフォーにおすすめのダイエット方法は？
アラフォー世代のダイエットが難しい5つの理由
若いころは、ちょっと食事量を減らしたり軽い運動をがんばるだけで、すぐにダイエットできていた…という人は少なくないのでは？
それが、年齢を重ねるごとに、何をしても痩せない、体重が減らない…。
いろいろ調べていると、アラフォーのダイエットが難しい理由がありました。
痩せにくい理由① 基礎代謝の低下
「基礎代謝」とは人間が生きるために最低限必要なエネルギーのこと。普通は10代のころをピークに、加齢とともに減少していきます。
また、基礎代謝量の低下は「筋肉」とも関係があるようで、厚労省のサイトでは、
体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。
基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。
一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。
※引用元：厚生労働省e-ヘルスネットより
□若いころと同じような食事内容を続けている。
□若いころより運動不足である。
☛ アラフォー世代がぶくぶく太るのは当然の結果！
痩せにくい理由② 女性ホルモンの乱れ
女性ホルモンも、ダイエットを失敗させる要因の1つ。女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、これらがバランスよく、一定のサイクルで分泌されるのがベストな状態です。
しかし、加齢に伴って女性ホルモンの分泌量が乱れると、以下のような状態になってしまいます。
●満腹感を感じられず、食欲旺盛になる
●代謝が低下し、体に水分や脂肪を溜め込みやすくなる
●イライラして暴食に走りがちになる※引用元：ルネッサンス公式サイトより
□年をとると、女性ホルモンが乱れ、太りやすくなる。
☛ アラフォー世代が痩せにくいのは当たり前！
痩せにくい理由③ エストロゲンの過剰分泌
上記の②で、女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があると書きましたが、それぞれの女性ホルモンには大切な役割があります。
＜女性ホルモンの特徴＞※引用元：ルネッサンス公式サイトより
| エストロゲン | ・満腹中枢を刺激して食欲を抑制する ・脂肪代謝を良くして、内臓脂肪を減少させる ・排卵前に分泌がピークになる |
|---|---|
| プロゲステロン | ・妊娠に備えて、体内に水分や脂肪を溜めこむ ・イライラし、情緒不安定になりやすくなる ・排卵後に分泌がピークになる |
エストロゲンが多く分泌される排卵前は、心身の調子がよく、集中力も高まるとされ、ダイエットに成功しやすい時期とされています。しかし、過剰にエストロゲンが分泌されると脂肪細胞が活性化され逆に太ってしまうリスクも…。
エストロゲンの過剰分泌の要因には、「食生活の欧米化」や「環境ホルモン」の影響があります。
□食生活の欧米化や環境ホルモンの影響で、エストロゲンが過剰分泌されると太ってしまう。
□ダイエットに最適な時期は、排卵前＞排卵後。
痩せにくい理由④ セルライト
セルライトとは、肌の表面がデコボコしている状態のことで、お腹まわりや太もも、お尻などによくみられます。
セルライトができる原因は、筋力や代謝の低下によって、体内に不要な水分や老廃物が溜まってしまうから。加齢とともにセルライトができやすくなるのも当然ですね。
一度できたセルライトは消すのが難しく、セルライトが新たなセルライトを生み出してどんどん肥大化していきます。
また、セルライトは冷えや血行低下の原因ともなり、ダイエットだけでなく、美肌や健康にもよくない影響を及ぼします。
□加齢に伴い、セルライトができやすくなる。
□セルライトは、ダイエット・美肌・健康の大敵！
☛ アラフォー世代が痩せにくいのは当たり前！
痩せにくい理由⑤ ストレス・生活習慣
アラフォー世代の方は、職場でも家庭でもストレスを抱えている方が多いのではないでしょうか。ストレスから暴飲暴食に走っては「また太ってしまった」と自己嫌悪に陥り、それがまたストレスになっている場合もあるかもしれませんね。
「食費を節約するために」と安い食材を大量に買って食べていたら本末転倒ですし、食生活の乱れは便秘を招き、下腹ぽっこりの原因にもなります。
また、「育児や仕事で忙しい」ので、ダイエットや美容・健康を後回しに考えてしまっても仕方がない状況なのも事実ですよね。
□ストレスによる暴飲暴食→痩せない→ストレスの繰り返している。
□節約や育児・仕事を優先し、ダイエットや美容を後回しにしている。
☛ アラフォー世代が痩せにくいのは当たり前！
ダイエットを成功させるポイント
アラフォー世代のダイエットが失敗する理由をいろいろ挙げてみましたが、そこからわかった成功するダイエットのポイントは以下の2つ。
1. 低下したカラダの機能をカバーする（食事・運動）
2. 必要なエネルギーだけを摂る（食事）
アラフォーは、やる気になったときが「痩せどき」です。
アラフォーにおすすめのダイエット【運動編】
アラフォー世代の基礎代謝量は、1日経つごとにどんどん減っています。なので、何もしないよりは少しでもいいので何かの運動を習慣づけた方がいいに決まっているんですよね。
そこでここからは、仕事・家事・育児で忙しいアラフォー世代が「これならできそう！」と思える運動法をご紹介しますね。
効果的にダイエットできるYoutubeやDVD
ストレッチ系Youtube
運動なんて久しくやってないわ～という方におすすめなのは、ストレッチ！
筋トレ系Youtube
体幹トレーニングとして話題のプランク！この動画は「初心者向け」って書いてあるけど、運動不足のアラフォーにとってはなかなかにハード…（笑）ですが、ぜひチャレンジしてみてください。
ダンス系Youtube
リズムに合わせて踊るのって楽しいですよね！この動画は、【地獄の11分】という恐ろし気なタイトルですが、トレーナーのお姉さんに合わせて楽しく踊るだけのいたって健康的な内容なのでご安心ください（笑）。
DVD①
「ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット［DVD］」
アメリカで大人気のカリスマトレーナーのエクササイズDVDです。筋トレと有酸素運動で構成されているので、アラフォーのダイエットにぴったり！クチコミ評価も高く、一度は試す価値ありな1本です。
DVD②
「バレエ・ビューティフル 2枚組 ～ベーシック・ワークアウト/ターゲット・ワークアウト～ [DVD]」
バレエやダンス経験のない方でも取り組めるバレエ・エクササイズのDVD。米女優ナタリー・ポートマンがバレリーナ役を演じた際に、バレリーナらしい引き締まったボディや優雅な動きを手に入れたのと同じレッスンが収録されています。気になる部位を集中的に引き締める「ターゲット・ワークアウト」もおすすめです。
Youtube・DVDのメリット・デメリット
〇……自分のスケジュールに合わせて実践しやすい。
×……自己管理能力が低いと、毎日続けられず、挫折しやすい。
自宅でジム通いができるオンラインフィットネス
YoutubeやDVDは自分で続けられない…という方には、リモート・トレーニングがおすすめ。プロのトレーナーさんが自分のためだけにアドバイスしてくれるので、自己流でやるよりも効果が得られやすいのがメリットです。
オンラインフィットネスは最近注目度が高まってきていて多彩なサービスがあるので迷ってしまいますよね？
「自分にはどんな運動やエクササイズが合っているのかわからない」という方におすすめなのが「LEAN BODY（リーンボディ）」。
＜LEAN BODY（リーンボディ）のおすすめポイント＞
◆有名インストラクターのレッスンが受け放題！
◆いつでもどこでも何度でも受講できる！
◆ヨガ、筋トレ、ストレッチなど350種類以上あり、どれでも受け放題！
◆自分に合ったフィットネスプランを教えてくれる！
仕事が忙しくてジムに行く時間はない人、朝早くや夜遅くにレッスンを受けたい人、しっかり運動効果を実感したい人におすすめです。
今なら2週間だけ体験無料！
気軽にいろいろなレッスンを受けてみるなら今がチャンスですよ～。
ウォーキングや階段昇降
家事や育児の合間にパパっと体を動かしたい…という方におすすめなのは、ウォーキングや階段昇降です。
家の中でウォーキング
ウォーキングといっても外に行く時間はないので、家の中で行います！
＜家の中でウォーキングのポイント＞
① 姿勢を正して、目線は前！
② 太ももは床と並行になるまで上げる。
③ しっかり腕を振る。
階段昇降
読んで字のごとく、階段を昇り降りする運動です！アラフォーのダイエットに効果的な有酸素運動のひとつなのでおすすめします。
一戸建てなら家の中でできるし、マンションならポストに郵便を取りに行くついでに実践できますよ。
＜階段昇降ダイエットのポイント＞
① 背筋を伸ばして、猫背にならないように！
② 手ぶらのときは、しっかり腕も振る。
③ お尻や太ももを意識しながら昇降する。
アラフォーにおすすめのダイエット【食事編】
アラフォー世代は基礎代謝量が減っているので、若いころと同じ食事の量・内容を続けていると、どんどん太っちゃうという事実。
そこでここからは、アラフォー世代のダイエットを成功させる食生活のコツをご紹介しますね！
食生活のキーワードは「糖化」
「糖化」とは、体内のタンパク質と食事から摂った糖が合体し、糖化したタンパク質になって体内に蓄積すること。糖化したタンパク質は、普通のタンパク質と違って、カラダや肌の老化を早めるため、結果的に太ってしまいます。
＜「糖化」を抑える食べ方のコツ＞
① イモ・白米・パン・麺類など「糖質」の多い食品を控える。
② 食事は20分以上かけてとる。
食べるのが好きな方に！低糖質の食事宅配
ダイエット中でも満足感のある食事を食べたい…という人におすすめなのが、食事宅配サービスの「nosh（ナッシュ）」。
メニューは、管理栄養士と一流のシェフが開発した本格的な味わいのモノばかり！
アラフォー世代にうれしい低糖質のダイエットコースや、筋肉量アップをめざす人に役立つトレーニングコースのほか、健康を気にする人向けのコースなどもありますよ。
今なら初回送料が無料なので、1食あたり548円に！栄養バランスのいい本格的なダイエットメニューをお試し感覚で注文できるお得なチャンスですよ。
アラフォー世代注目の「月曜断食」
暴飲暴食で太っているという自覚のある方におすすめなのが「月曜断食」です。有名ブロガーさんのサイトでも紹介されていたのでご存じの方もいらっしゃるかもしれませんね！
＜「月曜断食」のポイント＞
◆月曜日だけ断食する。
◆火～金は軽めの食事をとる。（糖質は控えめ）
◆土・日は好きな食事をとる。（糖質は控えめ）
◆運動は不要！
詳しくは下記の本で紹介されているので興味のある方はぜひチェックしてみてください。
アラフォーのダイエットは継続が大事！
アラフォー世代のカラダはとにかく痩せにくい！なので、数か月～1年くらいは続けられるダイエット法を選ぶのがおすすめです。
これからさらに代謝が落ち、カラダの機能も衰えていくので、無理な食事制限はご法度！
アラフォーのうちにしっかり筋力をアップし、健康的にダイエットすることは、将来的な美容と健康のためにもなりますよ～！
